書キグルイ

クルちゃんの雑日記。色々なこと書いていきます。キーワード:思考、看護、ADHD夫、ペット、料理、ボルタリング、一眼レフ、アニメ、読書、北海道、食べ歩き

疲れ知らずになるためにするべき行動を考える

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最近疲れる!年のせい!?なんて思っていましたが、寝ても寝ても疲れる。そして、寝ようとしても眠れないことすらある。まだ(と言っては怒られそうですが)25歳なのに疲れてばかりでは思いやられると思ったのが事の発端。疲れ知らずな体になるためにあれこれ考えたことをまとめてみました。

 

疲れる原因

 考えられる疲れの原因は以下の通り。順番に考えていきたいと思います。

  1. 労働時間が長い
  2. 必要な栄養が摂取できていない
  3. 睡眠が効果的でない
  4. 体重が重くなって疲れやすい

 

 

労働時間

まず、労働時間と睡眠について考えましょう。現在は2人で暮らすようになり、実家でやってもらっていた家事は殆どやっています。更に今までは月8休でしたが、転職したことで月6休へ変更。更に公共交通機関で通っている関係で月8休の時よりも帰る時間が遅いです。やっぱり必然的に夜間の睡眠時間も減ります。動いてる時間か増えているので当然休憩時間も長くする必要があります。また、夜勤もあるので生活リズムが崩れやすく疲れも溜まります。

 

働く時間が多くなったなら、同様に休憩も多くとる

 

睡眠

まずは睡眠時間を少しでも多く確保するのが先決。仕事の昼休憩に仮眠をとります。仮眠といっても横になって眠るという行為もなかなかできないので、10分ほど目を閉じるだけでも良し。

次に、睡眠の質を上げる。有名なのが寝る前にスマホを触らないということですね。ブルーライトで目が覚めてしまうんです。眠くてベッドに入っているのに本末転倒。スマホは起きた時に触る方が目が覚めていいのでしょう。

そして、夜勤です。夜勤は仕事前にたっぷり眠るのが定石ですが、実は普段やっている睡眠に寄せる方が効率がいいようです。昼に動いて、夜勤中の夜に寝るといことですね。文献によっては昼間に寝るよりも夜に寝る方が2倍の疲労回復効果があるとか。夜の仮眠はどうせ寝ることができないではなく、寝る工夫をすることが重要です。

 

休憩時間に少しでも仮眠を取る

寝る前はスマホを使わない

夜勤は仮眠時間を大切にする

 

食事

ほとんど栄養があるものを取っていないのです。基本的に朝はコーヒー、昼はお弁当少なめ、夜はツマミやお菓子にお酒といった感じ。どこをどうしたらパワーが出てくるのでしょうか。お菓子減らして、栄養あるものを作る必要があります。

そこで始めようと思うのが、野菜スープ、カレー、野菜炒めで野菜の摂取量をアップ。共通するのはどんな野菜を入れても気にならないということ。とりあえず、切って炒めたり茹でたりするだけで美味しく食べれます。メニューを考える手間も省けて、同じメニューが連続しても中身が違うのなら飽きません。

間食もできるだけ栄養のあるものを選びます。ドライフルーツ、特にパインはカリウムを多く含むのでむくみ予防にも効果的です。レーズンもカリウム豊富な上に鉄分も豊富なので貧血に効果的。私はレーズンのドライフルーツを食べることが多いです。

 

野菜炒め、野菜スープ、カレーetcで野菜を摂取

ドライフルーツで間食も栄養補給

 

体重

体重は1番痩せている時に比べて10キロも増えています。体重が増えて困ることと言えば、体が重くて疲れること。普段働いていても昔と比べて10キロも重りを抱えて働いているのも同然。疲労感も膝への負担もとてつもないです。

また、顎周りの肉が増えることで気道を圧迫するのでイビキや睡眠時間無呼吸症候群の元凶ともなります。睡眠時に酸素が体に回らなければ、効果的な疲労回復は期待できません。

 

肥満は体への負担と睡眠の質の低下につながる

 

まとめ

一般的に言われているようなことになってしまいました。一般的に考えられるようなことなのに、それも改善できていない私とは…とりあえず、書き出すことで改善点は理解できました。具体的な方法は生活の中で試しながら考えていきたいと思います。